Ich habe schon einige Jahre trainiert, aber schaffte es ab nie richtig, Muskelmasse aufzubauen.

Mit Hilfe des Ernährungsplanes kann ich jetzt schon nach 4 Wochen deutlich erkennen, dass mein Körper immer mehr an Muskelmasse zunimmt.

Mit Hilfe des Ernährungsplanes komme ich meinem Traumkörper immer näher und weiß jetzt genau worauf ich achten muss. Ein Dankeschön an das Ernährungsplan-Team

Lg Michael

Rinderfilet mit Brokkoli

1.) Rinderfilet mit Salz und Pfeffer beidseitig würzen und 2-3 Minuten durchziehen lassen. 2.) In einer Pfanne das Öl erhitzen. Das Fleisch darin beidseitig ca. 5 Minuten braten. 3.) Während das Fleisch brät, den Brokkoli in der Mikrowelle oder in einem Topf mit 2-3 EL Wasser weich dünsten. Auf vorgewärmte Teller anrichten und servieren.

Nudelsalat mit Lachs

Zutaten für 1 Portion:

1/2 Zwiebel                            ¼  Salatgurke

50g Spargel, frisch                 25g Frischkäse, 10% Fett

1 Spr. Zitronensaft                 1 EL Salatdressing ital. Art

1 Tomate                                1 EL Worchestersauce

1 Paprika                                100g Cocktail-Tomaten

1 Prise Dill                             30g Makkaroninudel

40g Lachsfilet                        1 Spr. Tabasco

1.) Nudel nach Packungsanweisung bissfest garen. Abgießen, abtropfen und zurück in den Topf geben. Salatdressing untermischen und beiseite stellen. 2.) Frischen Spargel schälen. Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein schneiden. 3.) Den Spargel etwa 10-12 Minuten in wenig kochendem Wasser dämpfen. Spargel diagonal in mundgerechte Stücke schneiden. 4.) Lachs in kochendem Salzwasser pochieren. Herausheben und in Stücke schneiden. Abkühlen lassen und mit den übrigen Salatzutaten mischen. 5.) Aus Frischkäse, Zitronensaft und Tabasco im Mixer eine cremige Sauce herstellen. Dressing unter den Salat rühren. Abgedeckt einige Zeit kühl stellen. 6.) Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Gurke schälen und in Stifte schneiden. Nudelsalat mit Tomaten und Gurken garniert anrichten.

Rindfleischsalat 
Zutaten für 1 Portion:
1 Zwiebel
1 KL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Paprika
1 EL Balsamicoessig
180g Rindfleisch, gekocht
1 Essiggurke
1.) Gekochtes Rindfleisch, Zwiebel, Gurken und Paprika in Streifen schneiden. 2.) Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und etwas Wasser ein Dressing zubereiten. 3.) Alle Zutaten mir dem Dressing vermischen. 4.) Gut 10 Minuten ziehen lassen und auf einem Teller anrichten.

Thunfischsalat mit Erbsen
Zutaten für 1 Portion:
1 Ei
½  Zwiebel
1 KL Olivenöl
1 Tomate
Thymian
25g Erbsen
75g Thunfisch in Wasser
1.) Das Ei hart kochen. 2.) Erbsen in heißem Wasser blachieren, danach mit kaltem Wasser abschrecken. 3.) Zwiebel fein und die Tomate in kleine Würfel schneiden. Das Ei schälen und in Spalten teilen. 4.) Das Gemüse mit dem Thunfisch vermengen. 5.) Das Olivenöl und den Thymian untermischen und mit Pfeffer abschmecken. 6.) Mit dem Ei garniert servieren.

Mexikanisches Spiegelei
Zutaten für 1 Portion:
1 Ei
1 Knoblauchzehe
1 KL Olivenöl
je 1 Stk. Paprika rot und gelb
Salz, Pfeffer, Koriander, Kreuzkümmel
400g Tomaten, passiert
1 Stk. Chilischote, rot

1.) Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. 2.) Paprika entkernen und in Streifen schneiden. 3.) Paprika und Knoblauch im Öl unter gelegentlichem Rühren bei mitllerer Hitze 2 Minuten dünsten. 4.) Chili, Koriander und Kreuzkümmel zugeben und alles 3 Minuten köcheln lassen. 5.) Den Tomatensaft dazugeben und die Sauce etwa 5 Minuten s köcheln lassen, bis sie andickt. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6.) Mit einem Löffel eine kleine Mulde in die Tomatensauce drücken. Dann in die Mulde ein Ei schlagen, die Pfanne abdecken und alles 5 Minuten kochen. Das fertige Gericht mit frischem Koriander bestreuen und sofort servieren.

 Low-Carb-Nudel mit Putenbrust und Tomatenmark
 Zutaten für 1 Portion:
1 KL Olivenöl
Meersalz und Pfeffer aus der Mühle
100g Putenbrustfilet
2 Stk. Basilikumblätter
200ml Tomatenmark
50g Low-Carb Nudel 
1.) Nudel laut Packungsanweisung kochen. 2.) Inzwischen Putenbrust nach Geschmack salzen und pfeffern. 3.) Putenbrust in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl anbraten. 4.) Nudel dazumischen, mit dem Tomatenmark binden und nach Geschmack mit Basilikum würzen. Auf einem warmen Teller servieren.